Как увеличить ягодицы без тяжеловестных тренировок?
Когда ввели карантин и закрыли залы, то сильно прогрессировать с рабочим весом у меня не было возможности. Поэтому я начала искать альтернативные способы тренировок для роста мышц, которые бы смогли хоть как-то заменить мой привычный тренинг. Тогда, читая разные исследования, я наткнулась на странное слово KAATSU.
Она подразумевает выполнение упражнений с ограничением кровотока в работающих мышцах с помощью специальных манжетов (можете посмотреть видео в карусели). При этом, во время тренировок с ограничением кровотока, необходимо работать с незначительным весом — он должен составлять 20-40% от вашего разового максимума в конкретном упражнений (во многих случаях тренирующемуся достаточно даже веса собственного тела).Сначала мне показалось, что работая со столь незначительным отягощением, я буду нагружать исключительно «медленные» мышечные волокна поэтому рост ягодиц не будет максимальным. Но, прочитав исследования (Hwang and Willoughby, 2019; Loenneke et al., 2012), я узнала, что KAATSU-тренинг позволяет прорабатывать все мышечные волокна (тип 1 и Тип II). Множество исследований показывают, что при тренинге по методу KAATSU, мышцы способны активироваться почти в той же степени, что и при обычном силовом тренинге. Как это возможно? Существуют разные гипотезы, например, то, что препятствие притоку и оттоку крови является сигналом для повышения секреции гормонов и факторов роста. Некоторые исследования даже показывают, что синтез гормона роста у тех, кто тренировался по методу KAATSU повышался на 290% (Takarada et al., 2000). Другие ученые считают, что KAATSU эффективно, потому что при тренировках с ограничением кровотока, синергетические мышцы утомляются, увеличивая нагрузку на проксимальные мышцы (Hwang and Willoughby, 2019). Но независимо от того, какой механизм гипертрофии (роста) мышц задействован при KAATSU тренинге, факт остаётся фактом - ограничение кровотока является эффективным для увеличения мышц. Например, в одном исследований, мужчин разделили на две группы: тех, кто занимался с лёгким весом без манжетов и тех, кто занимался с манжетами. После 2 недель Эксперимента выяснилось, что у тех, кто занимался с манжетами, мышцы значительно увеличились, а у тех, кто просто занимался с лёгким весом - нет (Yasuda et al., 2010). В похожем исследовании, молодых спортсменов разделили на две группы: тех, кто тренировался с лёгким весом и тех, кто тренировался с ограничением кровотока (и тоже легким весом). У молодых людей, тренирующихся в стиле KAATSU, ягодицы выросли на 9.1% за 2 недели, а у тех, кто просто делал лёгкие тренировки, ягодицы уменьшились на 0.6% (Abе et atl., 2005). Исследования показывают, что даже у Пожилых людей, которые тренировали нижнюю часть тела (на протяжении 12 недель) с манжетами и легким весом, Ягодицы выросли, а у тех, кто просто тренировался с лёгким весом, значительной гипертрофии не наблюдалось (Yasuda et al., 2014). Но значит ли это, что человек, который занимается по полноценной программе тренировок, где учитываются все 3 механизма роста мышц, векториальная нагрузка и все три весовые категории (маленькая, средняя и тяжелая), должен Полностью переходить на тренировки с ограничением кровотока? Конечно же нет! На данный момент, не существует исследований, сравнивающих тренировки в стиле KAATSU с полноценными силовыми тренировкам.Но если вы уже долго тренируетесь и хотите попробовать данный метод тренировок, то можете его комбинировать с вашим привычным тренингом. Например, завершив основную тренировку на ягодицы, переходите к фазе тренировок на "перегорание", т.е., в конце тренировок начинайте делать упражнения с легким весом почти до полного отказа мышц. И именно на этой, завершающей фазе тренировок, можете надевать манжеты для ограничения кровотока. В целом, хочу сказать, что KAATSU тренинг является отличным вариантом для тех, у кого нет доступа к тяжелым весам или тех, кому нельзя заниматься с большим весом по состоянию здоровья. Но KAATSU так же может стать интересным дополнением к тренировкам тех, кто занимается по Полноценными силовым программам. Предупреждение! Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость.
3 comments